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摘要：以世界衛生組織（WHO）提出健康是身體、精神以及社會活動中的完美狀態的涵義作為終極目標，認同美國運動醫學會（ACSM）"運動就是良醫"的視閾下，提出相應的大眾健身的最佳運動模式，相關的運動項目、運動時間、運動負荷、注意事項等諸多問題，指導大眾科學健身，以期從運動鍛煉中實現個體健康效益最大化。

關鍵詞：大眾健身；健康；運動；方法；效益

大眾健身者運動目的也許不完全相同，但最終要獲得健康的目標是完全一致的。在全民健身上升為國家戰略的背景下，對普通大眾健身者來講，如何采取最佳運動的健身方式，科學選擇運動項目，科學控制運動時間與負荷來實現個體健身效益的最大化，以期滿足健身人群愿望與需求，提高大眾健身群體的科學健身水平與能力，以及推動全民健身事業健康發展，都有一定的促進作用。

1認識運動與健康圍繞

運動與健康這個話題，世界衛生組織（WorldHealthOrganization，WHO）和美國運動醫學會（AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM）及相關學者對其進行過專門研究與探討。何為健康？世界衛生組織給健康下的定義為“身體、精神以及社會活動中的完美狀態”。即指沒有疾病，身體、心理、社會適應均保持良好狀態。2009～2013年，學者Sturmberg一再強調“健康的綜合屬性，是適應社會的綜合能力”。2010年，荷蘭健康委員會和荷蘭健康研究發展組織就WHO的健康定義進行反思與重新審視，“健康是一種狀態還是一種能力?”。2011年，學者Huber等指出，“健康是個體在面臨社會、生理和心理挑戰時的自我管理和適應能力”。2014年至今，學者Bircher提出了一種更為綜合的健康模式———邁基希健康模式（MeikirchHealthModel）。該模式認為，“健康是一種個體潛能、生命需要、社會和環境因素良性互動的狀態”［1］。目前，學界達成共識，健康應該是個體對自身及外界環境適應的綜合能力與良好互動狀態。“Exerciseismedicine!（運動就是良醫）”是美國運動醫學會的核心理念。它最初是作為一種學術理念和健康促進項目在2007年11月由美國運動醫學會和美國醫學會正式提出的。2010年首次召開“全世界的健康處方”的“運動是良醫”全球大會，正式將“運動就是良醫”的健康理念向全球推出。2012年6月，在我國正式推出“運動就是良醫”核心健身理念。2015年，由上海交通大學、中國體育科學學會聯合主辦，上海交通大學承辦的“生命過程中的體力活動與健康”國際研討會上，來自全球7個國家20余名從事健康領域研究的專家以及從事與運動科學相關的科研工作者，就“運動就是良醫，還是什么？”再一次進行了深入的討論，這些學者通過人體和動物的實驗、橫向和縱向跟蹤研究等來證實運動的益處，提出“運動是良醫”的觀點，同時還探索了運動促進健康的機制［2］。對于運動就是良醫的觀點主要是因為合理的運動能干預人體健康。其一，體力活動不足、能量消耗減少是造成肥胖的主要因素［3］。其二，運動能保護心臟其功能。三，合理運動對骨骼產生巨大的影響。四，合理運動鍛煉可促進大腦健康。五，感覺運動訓練是一種非常有效的康復手段［4，5］。六，合理運動鍛煉能干預慢性疾病風險。入會專家及學者們一致認為：科學合理的運動不僅僅是個人良醫，也是一種個人獲得幸福感的生活方式。可以說，科學的運動是使人通往健康的最佳路徑。

2大眾健身最佳運動模式

相比較對健康理念及對健康的認知而言，健身者更加關注如何獲取健康的手段。世界衛生組織（WorldHealthOrga-nization，WHO）和美國運動醫學會（AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM）在“什么才是最佳運動模式”方面的觀點完全一致：每周要積累150min中等強度有氧運動（或者75min大強度有氧運動），并且每周還得進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得運動帶來的健康效益。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。通常情況下，對于大眾健身來說，運動時間較長（約15min或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值60%至80%）任何韻律性的運動就算有氧運動。或者是運動者心率保持在150次/min的運動量也為有氧運動。總的說來，有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長，機體血液可以供給心肌足夠的氧氣。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但進行有氧運動是要注重限度的。如果健身者運動量過大的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。另外，鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺。無論是啞鈴、杠鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓練。力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。已有研究顯示，人體在30歲之后，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之后身體逐漸發胖與此也有一定關系。英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練后，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛煉，增加關節穩定性，減少受傷風險，并且在很大程度上能夠防止骨質疏松的發生。一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏松的發生幾率和骨折的風險。對于大眾健身來說，每次的肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉，每次肌肉力量訓練建議選擇6～8個動作，每個動作進行8～12次，進行2～3組即可；也可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續30min左右。有氧運動結合力量訓練是健身實踐中的完美的運動組合，有氧運動＋力量鍛煉的運動模式更有助于健身大眾獲得健康。將有氧運動與力量訓練穿插在一周中進行，練習者能最大獲益的同時也最不容易導致受傷。如果力量訓練讓骨骼更強壯，肌肉更飽滿，整個人看起來具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象。那么有氧運動則是鍛煉心肺功能，讓內功更加深厚。內外兼修才能使身體更加健康。無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，都強調有氧運動與力量訓練同等重要，不能互相替代，就像上面所說的有氧運動更多刺激心肺功能；力量訓練讓肌肉更有力量，骨骼更加強壯，兩者對身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1＋1＞2，缺失任何一種鍛煉，身體的某方面能力都會受到影響。但是有氧運動中等強度和大強度是可以按照2:1的關系進行換算，也即75min的大強度運動等于150min的中低強度運動，因此沒有跑步等大強度有氧運動經驗的人群，可以先采用快走等中低強度的有氧運動開始鍛煉，時間翻倍即可。

3大眾健身常用的健身方法

3.1持續練習法

對普通大眾采取長時間持續練習法健身，其效果甚好。持續訓練法的運動特點是練習時間較長（時間不少于30mim），運動強度適中（心率約150次）且恒定的身體練習，其運動功效可提高心血管系統和呼吸系統的功能，能經濟地利用體內儲備的能量，有利于發展有氧耐力和一般耐力，同時改善大腦皮層神經過程的均衡性。在進行持續性練習時，不同年齡段的健身者要科學的控制好負荷時間和心率強度，通常以慢跑、健身走、騎車、爬樓梯、球類運動為主。

3.2有氧交叉訓練法

有氧交叉訓練主要是有氧，力量和柔性、靈敏訓練，而每個項目下又可細分出各種具體的運動項目。如徒步、慢跑、球類、騎車、劃船、登山、游泳、有氧健身操等。健身者可根據自身的條件和愛好，選擇幾種形式的交叉組合都可以，因為是有氧交叉訓練，則要求每項運動之間的休息時間不可太長，一般來講，心率下降為120次/min時可進行下一運動。交叉訓練法對于大眾健身者來說，首先能使健身鍛煉不再單調無趣，不需要在較長時間內重復單一的鍛煉內容；二，采用交叉訓練法，可避免重復動作練習而引發的運動不適或損傷；三，可調動更多的肌群參與運動，機體獲得全方位鍛煉。另外，采取有氧交叉訓練，對減輕體重，燃燒體脂特別有效。

3.3循環訓練法

循環訓練法是根據健身的具體任務，設立若干練習站或練習點，健身者按規定的順序、路線，依次循環地完成每站所規定的練習內容和要求的健身訓練方法。運用循環訓練可有效激發訓練情緒、累積負荷“痕跡”、交替刺激不同體位［6］。這種綜合形式的練習方法比較生動活潑，能提高健身者的練習情緒和積極性。在循環訓練中，應根據健身者具體情況，在各站點設置的練習內容和練習密度要合理規劃，防止局部負擔過大，容易產生疲勞而導致受傷。實踐中，健身者根據自身條件，健身習慣，考慮循環練習的順序時，練習是以“站”為單位，還是以“段”單位。一次循環的持續負荷應在8min以上，或更長。負荷強度高低或次數少交替搭配進行。健身者可根據自身機體的主觀感覺進行上下肢練習、前后部練習的配置或集中安排或交替進行。

3.4科學利用體育健身類APP法

隨著科技的進步，體育健身APP給人們的運動健身帶來了新的方式，它從運動健身的指導、場地、社交等方面影響著人們的運動健身狀況，推進了全民健身活動的發展［7，8］。對于常年利用傳統健身方式鍛煉的健身者來說，他們的自我鍛煉習慣、健身計劃基本上根據自己以往的鍛煉經驗和習慣來制定的。體育健身APP的出現，會更好的促進健身者進行科學健身。對于健身的初練習者，利用健身類APP來指導健身與訓練，會更加科學，同時也能提高初學者的積極性和主動性。

3.5參與體育健身群及朋友圈法

隨著人們社交方式的多元化，“物以類聚、人以群分”，健身圈也不例外。相同愛好健身者會采取各種形式聚集到一起，在健身的同時可收獲得更好的運動體驗，草根形態的健身群猶如微信“朋友圈”，迅速壯大，在全民健身中的作用日益突出。正因為體育健身群的興起，使越來越多的人加入到健身鍛煉的大潮中，使零散的健身鍛煉者相對緊密地組合在一起，組成健身“朋友圈”，這可使廣大健身者在一起交流、學習采用更科學更健康的方式方法去健身，去鍛煉。健身者要主動地參與這些群眾自發組織的活動中去，去切身感受運動帶來的快樂，同時心理也會產生還有一種強烈的歸屬感和幸福感。

4大眾健身一般要注意的問題

4.1選擇適合自己的健身方法

健身運動是一門科學，不同的運動項目有不同的訓練方法，方法是否得當，直接影響著健身效果［9］。當前，諸多健身者由于自身運動健身知識缺乏，又沒有健身服務的指導，他們在選取健身項目上隨大流或趕潮流，盲目從眾，選擇了不適合自己鍛煉的項目，他們大多數認為只要運動就有效果，但健身效果與健身效益大打折扣。如大多女性選擇健身運動時，片面追求塑性，重視了減脂練習，而忽視了其他部位的練習，造成局部運動過量等意想不到后果。故，不同年齡段的健身者應該選擇適合的健身項目；有身體疾病或慢性病史的健身者應在醫囑下進行康復性訓練。

4.2運動時間與頻率的控制

運動時間指健身者每次體育鍛煉所持續的運動時間。每次鍛煉時有效運動時間應達到30min以上，每次鍛煉前后的準備活動和整理活動應有5～10min。運動時間的長短，根據運動種類以及個人身體機能狀況確定。

4.3合理飲食營養

健康科學積極的體育鍛煉對人體健康有促進作用，合理的飲食（營養）可以給體育鍛煉帶來充足的動力，從而提高人體的免疫力。因此，體育鍛煉健身、合理飲食（營養）與健康3者之間相輔相成，只有處理好3者關系，才能擁有一個健康的身體。

參考文獻：

［1］朱素蓉，王娟娟，盧偉.再談健康定義的演變及認識［J］.中國衛生資源，2018，21（02）:180-184.

［2］張美珍，黃濤，李方暉，等.運動是良醫還是什么?———“生命過程中的體力活動與健康”國際研討會綜述［J］.體育學刊，2017，24（02）:140-144.

［6］楊樺，李宗浩，池建.運動訓練學導論［M］.北京體育大學出版社，2007.

［7］國家統計局國家體育總局.2015年國家體育產業規模及增加值數據的公告［R］.2016．

［8］王子樸，藥婧瑤.體育移動應用的形成、發展和前景［J］.中國體育科技，2014，50（06）:113-121.

［9］方錦仕.大眾健身方法的發展現狀分析［J］.當代體育科技，2015，5（29）:200-201.

作者：張軍平